고강도 인터벌 트레이닝 5가지 동작

 

 안녕하세요~? 오늘은 짧고 굵게 운동 효과를 빡! 보고 싶은 분들을 위해 딱 10분 만에 150kcal를 불태울 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴을 가져왔어요! 헬스장? 필요 없어요! 집에서도 충분히 할 수 있답니다. 게다가 딱 5가지 동작만 기억하면 되니, 이보다 더 간편할 순 없겠죠? 자, 이제 10분 만에 땀 뻘뻘 흘리며 칼로리도 잡는 마법 같은 운동 루틴을 시작해 볼까요~?!

1. 솟아라, 점프 스쿼트!

1.1 하체 근력 UP! UP!

점프 스쿼트는 일반 스쿼트에 점프를 더해 하체 근력을 폭발적으로 키워주는 운동이에요. 칼로리 소모량도 높고 몸의 균형감각까지 잡아준다니, 완전 일석이조 아닌가요?!

1.2 점프 스쿼트, 이렇게 해보세요!

다리를 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 90도로 굽혀 앉아요. 그리고 힘차게 점프! 착지할 때는 무릎에 무리가 가지 않도록 부드럽게 착지하는 것, 잊지 마세요~?

1.3 주의 사항!

점프 전에 기본 스쿼트 자세를 제대로 익히는 게 중요해요! 자세가 틀어지면 부상 위험이 있으니, 거울을 보면서 정확한 자세를 익히도록 해요!

2. 전신 운동 끝판왕, 버피 테스트!

2.1 짧고 굵게, 전신 근육 자극!

버피 테스트는 단시간에 엄청난 칼로리를 소모하는 최고의 전신 운동이에요. 코어 근육 강화는 물론이고 팔, 다리, 어깨 등 온몸의 근육을 골고루 자극한답니다.

2.2 버피 테스트, 제대로 하는 법!

차렷 자세에서 쭈그려 앉아 양손을 바닥에 짚고, 다리를 뒤로 쭉 뻗어요. 플랭크 자세가 되면 다시 다리를 앞으로 점프! 그리고 힘차게 위로 뛰어 오르면 1회 완료! 동작이 크면 클수록 칼로리 소모량도 UP! UP!

2.3 횟수는 이렇게!

20회씩 3~4세트 정도면 충분해요. 처음엔 힘들 수 있지만, 꾸준히 하다 보면 어느새 익숙해질 거예요!

3. 산 오르듯 칼로리 태우는 마운틴 클라이머!

3.1 전신 근력 + 유산소 운동 효과까지!

마운틴 클라이머는 산을 오르는 듯한 동작으로 전신 근력은 물론 유산소 운동 효과까지 볼 수 있는 만능 운동이에요.

3.2 마운틴 클라이머, 이렇게 하면 돼요!

플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 원위치하고, 반대쪽 무릎도 똑같이 당겨줍니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 빠르게 움직이는 게 포인트!

3.3 주의할 점!

복부에 힘을 꽉 주고 엉덩이가 너무 위로 올라가지 않도록 자세를 유지하는 게 중요해요. 팔꿈치도 구부러지지 않게 펴주세요!

4. 탄탄한 팔뚝 만들기, 푸시업!

4.1 팔, 어깨, 가슴 근육을 한 번에!

푸시업은 맨몸 운동의 대표주자죠! 팔, 어깨, 가슴 근육을 키우는 데 최고의 운동이랍니다.

4.2 정확한 푸시업 자세는?

손바닥을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥을 짚은 후, 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥에 가까이 내렸다가 다시 밀어 올립니다. 복부와 등에 힘을 줘서 몸이 일직선이 되도록 유지하는 게 중요해요!

4.3 푸시업 꿀팁!

덤벨을 이용한 덤벨 푸시업은 운동 강도를 높여줘요. 덤벨을 잡고 푸시업을 하면 가슴 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있답니다.

5. 균형 잡힌 몸매의 비결, 런지!

5.1 하체 근력 + 균형감각까지!

런지는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고 균형감각까지 키워주는 효과적인 운동이에요.

5.2 런지, 이렇게 해봐요!

다리를 허리 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛어요. 앞쪽 무릎을 90도로 굽히고 뒤쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 굽혀줍니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 반복하면 끝!

5.3 속도 조절로 운동 효과 UP!

런지 동작을 빠르게 하면 유산소 운동 효과까지 볼 수 있어요!

자, 이렇게 5가지 동작을 각 1분씩, 2세트 반복하면 10분 만에 150kcal를 태울 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 완성! 각 동작 사이에는 10~20초 정도 휴식을 취하면서 숨을 고르는 것도 잊지 마세요! 꾸준히 하면 체지방 감소, 근력 강화, 심폐 지구력 향상 등 다양한 효과를 볼 수 있을 거예요. 모두 즐겁게 운동하고 건강한 몸 만들어요! 😊